Microciclo de entrenamiento de hipertrofia.

                            

El impacto positivo de los microciclos para ejercicios de fuerza o hipertrofia.

El presente blog ha sido creado por estudiantes de pedagogía en educación física, con el objetivo de buscar como un microciclo de entrenamiento puede ayudar a mejorar en el entrenamiento de fuerza o hipertrofia y hacerlo más eficiente. 

  

Para empezar, un microciclo de entrenamiento se define como la fracción menor del proceso de entreno. 

El objetivo de dicho microciclo es el pase paulatino del deportista de una situación de transición a una situación de entrenamiento real. Se caracteriza por presentar cargas de trabajo y estímulos poco fuertes. 

¿En qué consiste un microciclo de entrenamiento? 

Se caracteriza por dividirse en periodos cortos de entrenamiento, que pueden durar de 1 a 7 días e incluso hasta 14. Sin embargo, en la mayoría de sus casos se caracteriza por ser de una semana de duración. 

La estructura del entrenamiento determina la calidad del proceso de entrenamiento, y esto es considerado la herramienta más importante en el marco de la planificación.  

Antes de entrar de lleno a lo que queremos identificar, debemos saber que existen distintos tipos de microciclo, tanto en los deportes individuales como en los colectivos. 

En este blog solo nos centraremos en los tipos de microciclo de deportes individuales, ya que trata sobre la hipertrofia. 

A continuación, presentaremos los tipos de microciclo en deportes individuales, los cuáles son 6: 

Microciclo de ajuste: También conocido como microciclo introductorio. Se caracteriza por organizarse con bajos y medios niveles de carga. Su objetivo es preparar el cuerpo para el entrenamiento intenso. Dura entre 4 a 7 días. 

Microciclo de carga: Se caracteriza por utilización de cargas medias. Su objetivo es la mejora en la capacidad de rendimiento del deportista. Dura 1 semana de trabajo. 

Microciclo de impacto: También conocido microciclo de choque. Se caracteriza por la utilización de magnitudes de cargas elevadas y extremas de trabajo. Su objetivo es estimular los procesos de adaptación del organismo. Su duración es de 1 semana. 

Microciclo de activación: También conocido como ciclo de aproximación. Se caracteriza por utilizar cargas específicas similares a las de competición. Su objetivo es preparar al deportista para las condiciones de competición. Dura de 3 a 7 días. 

Microciclo competitivo: Se caracteriza por integrar en la organización de las competencias importantes, sesiones suplementarias y procesos de recuperación. Su objetivo es tratar de llegar al día de la competición en el momento de máxima supercomensación. 

Microciclo de recuperación: También conocido como microciclo de restablecimiento o descarga. Se caracteriza por ser días de reposo activo. Su objetivo es asegurar el desarrollo óptimo de los procesos de recuperación. Duran de 3 a 7 días. 

Ahora, con la información mencionada anteriormente y nuestros conocimientos, buscaremos como mejorar en el entrenamiento de hipertrofia, gracias a un microciclo. 

  

Luego de analizar diferentes propuestas metodológicas con respecto a nuestro tema, hemos decidido centrarnos en la que nos pareció más eficiente y mejor cumple las exigencias de nuestro objetivo, la propuesta de Gilles Cometti. 

Este autor realiza unos ajustes anuales a modo de recomendaciones de alternancia de métodos de entrenamientos enfocados a la hipertrofia, lo que él llama “alternancia de métodos en el año para el culturista”. 

Primero aconseja un trabajo alterno del tren superior y tren inferior y propone como sesión ideal para el tren superior,  una sesión que incorpore ejercicios al 10 x  10 RM y ejercicios al 6x10 RM,  mostrándonos como “sesión alta ideal”,  una que sumaría un total de 78 series para aumento de masa muscular.  A día de hoy sabemos que el trabajo de  fuerza para que sea efectivo no debe  pasar de 6-9 series,  (Baechle y Earle, 2000);  Peterson et al, 2004);  Rhea et al, 2003);  Nacleiro F, 2013);  Heredia et al, 2012) y a veces 12 series totales no por mucho tiempo con sus respectivos microciclos de descargas posteriores,  debiendo tener en cuenta que estos estudios se realizaron en la mayoría de los casos sobre sujetos no avanzados o desentrenados y que tenemos escasa documentación que nos indique que realmente el pasarnos de 10-12 series repercute negativamente en los progresos de cambios en la composición corporal, como si nos indica el estudio de   (Ostrowoki et al, 1997)  en Nacleiro (2004). 

En conclusión el autor plantea que para organizar el entrenamiento deberíamos establecer correctamente la aplicación de cargas y recuperaciones,  así como de las diversas variables de programación haciendo hincapié en la importancia de mantener un rigor lo más cercano posible a la ciencia actual,  pudiendo permitirse “licencias”  en determinados casos en los que no se obtengan los beneficios esperados con los márgenes científicos.

La propuesta anterior nos parece eficiente, pero dependiendo del sujeto ya que el autor sugiere que si el deportista tiene mayor masa muscular, le recomendamos duplicar la dosis recomendada. 

Finalmente, la conclusión nuestra es que en todo deporte es importante aplicar microciclos de los 6 tipos, ya que muchas veces no se le pone énfasis al descanso que es tan importante como entrenar. Un buen profesor siempre va a aplicar técnicas para dosificar y sobre todo en el área de la hipertrofia, ya que es importante planificar con tiempo y siempre considerando los microciclo. Y en el área de la hipertrofia un buen descanso, hará que la recuperación muscular sea más rapida, y con ello conseguimos mayor eficiencia. 

https://mundoentrenamiento.com/el-microciclo-de-entrenamiento/ 

https://g-se.com/planificacion-programacion-y-periodizacion-de-la-hipertrofia-1793-sa-c57cfb2724b660 

https://g-se.com/programacion-e-integracion-del-entrenamiento-de-fuerza-en-la-preparacion-de-los-deportes-de-conjunto-871-sa-757cfb2719619e 

https://www.hsnstore.com/blog/rutina-de-hipertrofia/mesociclo-fuerza/